పోటీ పరీక్షల ప్రిపరేషన్‌లో ఒత్తిడిని ఎలా తట్టుకోవాలి?

పోటీ పరీక్షల ప్రిపరేషన్‌లో కొంత ఒత్తిడి సహజం; దాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం కాదు, అది మిమ్మల్ని చదువు నుంచి దూరం చేయకుండా చూసుకోవడమే లక్ష్యం. దీనికి పరిశోధనలు సమర్థించే నాలుగు అలవాట్లు ఉన్నాయి: వారాల తరబడి నిలకడైన నిద్ర, క్రమమైన శారీరక శ్రమ, WHO చెప్పిన గ్రౌండింగ్, అన్‌హుకింగ్ పద్ధతులు, పరీక్ష ముందు భయాలను కాగితంపై రాసుకోవడం. ఇవి సరిపోనంత ఒత్తిడి ఉంటే కేంద్ర ప్రభుత్వ ఉచిత హెల్ప్‌లైన్ Tele MANAS (14416) కు కాల్ చేయడం బలహీనత కాదు, సరైన నిర్ణయం.

ఈ వ్యాసం ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రచురించిన Doing What Matters in Times of Stress మార్గదర్శి, కేంద్ర ప్రభుత్వ పత్రాలు, పీర్-రివ్యూ అధ్యయనాల మీద ఆధారపడింది. ఇది వైద్య సలహా కాదు; అనారోగ్య లక్షణాలు ఉంటే డాక్టర్‌ను కలవండి.

ఒత్తిడి అంటే ఏమిటి, ఎంత వరకు సహజం?

WHO నిర్వచనం

• జీవితం మనల్ని ఇబ్బంది పెడుతున్నట్టు లేదా బెదిరిస్తున్నట్టు అనిపించడమే ఒత్తిడి అని WHO మార్గదర్శి పూర్తి పాఠం చెబుతుంది.
• ప్రతి ఒక్కరూ ఎప్పుడో ఒకప్పుడు ఒత్తిడికి లోనవుతారు, కొద్దిపాటి ఒత్తిడి సమస్య కాదని కూడా అదే మార్గదర్శి స్పష్టం చేస్తుంది.
• ఒత్తిడి బాగా ఎక్కువైనప్పుడు శరీరం మీద ప్రభావం పడుతుంది. తలనొప్పి, నడుము నొప్పి, కడుపులో ఇబ్బంది లాంటివి కనిపించవచ్చు.

ప్రిపరేషన్‌లో కనిపించే సంకేతాలు

• WHO ప్రకారం ఒత్తిడిలో ఉన్నవారు ఒక విషయంపై దృష్టి పెట్టలేరు, తొందరగా కోప్పడతారు, నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది పడతారు, చాలా అలసిపోతారు, ఆకలిలో మార్పులు వస్తాయి.
• గతంలో జరిగిన చెడ్డ విషయాలు, భవిష్యత్తులో జరుగుతాయని భయపడే విషయాల గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించడం కూడా ఒత్తిడి లక్షణమే.
• అభ్యర్థి భాషలో చెప్పాలంటే: పుస్తకం తెరిచినా పేజీ ముందుకు కదలకపోవడం, మాక్ టెస్ట్ మార్కు చూసి రోజంతా చదవలేకపోవడం, “ఈసారి కూడా రాదు” అనే ఆలోచన పదేపదే రావడం.

పరీక్ష ఆందోళన మార్కులను ఎంత దెబ్బతీస్తుంది?

• 1988 నుంచి వచ్చిన 238 అధ్యయనాలను కలిపి విశ్లేషించిన 2018 మెటా-అనాలిసిస్ ప్రకారం పరీక్ష ఆందోళనకు, ప్రామాణిక పరీక్షలు, ప్రవేశ పరీక్షల ఫలితాలకు ప్రతికూల సంబంధం ఉంది.
• అయితే ఆ ప్రభావం “చిన్న నుంచి మధ్యస్థ” స్థాయిలోనే ఉందని అదే అధ్యయనం చెబుతుంది. అంటే ఆందోళన ఒక్కటే మీ ఫలితాన్ని నిర్ణయించదు.
• పరీక్ష కష్టంగా ఉంటుందనే భావన, ఫలితం మీద చాలా ఆధారపడి ఉండటం (హై-స్టేక్స్) ఎక్కువ ఆందోళనతో ముడిపడి ఉన్నాయి. ఆత్మగౌరవం పరీక్ష ఆందోళనను బలంగా సూచించే అంశంగా (predictor) కనిపించింది.
• ఉద్యోగ పరీక్షలు సరిగ్గా “హై-స్టేక్స్” కోవలోకే వస్తాయి. ఏళ్ల కష్టం ఒక్క పేపర్ మీద ఆధారపడినప్పుడు ఆందోళన రావడం సహజం.

WHO చెప్పిన ఐదు నైపుణ్యాలు

WHO మార్గదర్శి 2020 లో వచ్చింది. రోజుకు కొద్ది నిమిషాలు సాధన చేస్తే చాలని, ఆడియో వ్యాయామాలతో కలిపి వాడుకోవచ్చని WHO చెబుతుంది. ఇందులో ఐదు భాగాలు ఉన్నాయి.

నైపుణ్యం	WHO చెప్పిన సారాంశం	అభ్యర్థి వాడుకునే సందర్భం
గ్రౌండింగ్	గమనించు, నెమ్మదించి శరీరంతో అనుసంధానమవు, చుట్టూ ఉన్నదానిపై దృష్టి మళ్లించు	పరీక్ష హాల్‌లో ఒక్కసారిగా భయం
అన్‌హుకింగ్	ఆలోచనను గమనించు, దానికి పేరు పెట్టు, చేస్తున్న పనిపైకి మళ్లు	రివిజన్ మధ్యలో “ఫెయిల్ అవుతాను” అనే ఆలోచన
విలువల ప్రకారం నడవడం	ముఖ్యమైన విలువలు ఎంచుకుని వచ్చే వారం ఒక చిన్న పని చేయు	మోటివేషన్ పడిపోయిన వారాలు
దయగా ఉండటం	కఠినమైన స్వీయ విమర్శ నుంచి బయటపడి మీతో మీరు దయగా మాట్లాడు	చెడ్డ మాక్ టెస్ట్ తర్వాత
చోటివ్వడం	బాధాకర భావనను నెట్టేయకుండా వాతావరణంలా వచ్చి పోనివ్వు	ఫలితాల ముందు ఆగని భయం

గ్రౌండింగ్: భావోద్వేగ తుఫానులో నిలబడటం

• ముందు మీలో ఏ ఆలోచనలు, భావనలు ఉన్నాయో గమనించండి. వాటితో పోరాడొద్దు; ఉన్నాయని గుర్తిస్తే చాలు.
• తర్వాత నెమ్మదించి శరీరంతో అనుసంధానమవ్వండి: మెల్లగా ఊపిరి వదలండి, పాదాలను నేలకు నొక్కండి, చేతులను సాగదీయండి.
• ఆ తర్వాత చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచంపై దృష్టి మళ్లించండి. ఏం కనిపిస్తోంది, ఏం వినిపిస్తోంది, చేతి కింద ఏం తగులుతోంది అని గమనించి, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో, ఏం చేస్తున్నారో గుర్తు చేసుకోండి.
• ఒకటి రెండు నిమిషాలు ఖాళీ దొరికినప్పుడు, ఉదాహరణకు దేనికోసమైనా ఎదురుచూసేటప్పుడు, దీన్ని సాధన చేయవచ్చని WHO సూచిస్తుంది. ఖాళీ సమయంలో అలవాటైతేనే హాల్‌లో గుర్తొస్తుంది.
• జాగ్రత్త: శ్వాస సాధనలో తల తిరిగినా, ఛాతీ బిగుసుకున్నా లోతైన శ్వాసలు తీసుకోవద్దని WHO చెబుతుంది. నెమ్మదిగా ఊపిరి వదిలి, వీలైనంత నెమ్మదిగా, తేలికగా పీల్చుకోవాలి.

అన్‌హుకింగ్: గాలానికి చిక్కిన ఆలోచన నుంచి విడిపడటం

• గాలానికి చిక్కినది తప్పించుకోలేనట్టే కష్టమైన ఆలోచనలకు, భావనలకు మనం “చిక్కుకుపోతాం” అని WHO పోలిక చెబుతుంది. చేతిలో పుస్తకం ఉంటుంది, మనసు మాత్రం ఆ ఆలోచన వెంట పోతుంది.
• మొదట ఒక ఆలోచన మిమ్మల్ని లాగేసిందని గమనించండి. తర్వాత దానికి మనసులోనే పేరు పెట్టండి: “భవిష్యత్తు గురించి భయాలు వస్తున్నాయని నేను గమనిస్తున్నాను”.
• చివరగా మీరు చేస్తున్న పనిపైకి, అంటే ఆ పేజీ, ఆ ప్రశ్నపైకి, పూర్తి దృష్టి మళ్లించండి. ఇది ఎన్నిసార్లు అవసరమైతే అన్నిసార్లు చేయవచ్చు.
• ఆలోచనను “నేను గమనిస్తున్నాను” అనే మాటతో చెప్పినప్పుడు అది కొంచెం ఎక్కువగా విడిపడుతుందని WHO మార్గదర్శి చెబుతుంది.

“దూరం చేసే కదలికలు” గుర్తించడం

• ఆలోచనలకు చిక్కినప్పుడు మన ప్రవర్తన మారుతుంది. ఇష్టమైనవారికి దూరంగా ఉండటం, రోజంతా మంచం మీదే పడుకోవడం, గొడవలు పడటం లాంటివి జరుగుతాయి.
• ఇలాంటి వాటిని WHO “అవే మూవ్స్” అంటుంది, ఎందుకంటే అవి మనల్ని మన విలువల నుంచి దూరం చేస్తాయి.
• చెడ్డ మాక్ టెస్ట్ తర్వాత ఫోన్ ఆఫ్ చేసి రోజంతా పడుకుని ఉండటం అభ్యర్థుల్లో కనిపించే సాధారణ “అవే మూవ్”.

విలువల ప్రకారం నడవడం

• విలువలు అంటే మీరు ఎలాంటి వ్యక్తిగా ఉండాలనుకుంటున్నారో చెప్పే లోతైన కోరికలు. కష్టపడేతత్వం, ధైర్యం, ఇతరులకు సహాయపడటం వాటికి ఉదాహరణలు.
• ఒకటి రెండు విలువలను ఎంచుకుని, వాటికి తగ్గట్టు వచ్చే వారంలో ఒక చిన్న పని ఎంచుకోండి. చిన్న చర్య కూడా లెక్కలోకి వస్తుందని WHO చెబుతుంది.
• ఏ కష్టమైన పరిస్థితిలోనైనా మూడు దారులు ఉంటాయని WHO అంటుంది: వదిలి వెళ్లడం; మార్చగలిగినది మార్చి, మార్చలేని బాధను అంగీకరించి, విలువల ప్రకారం జీవించడం; లేదా వదిలేసి విలువలకు దూరం కావడం.
• నోటిఫికేషన్ ఆలస్యం, పరీక్ష వాయిదా లాంటివి మీ చేతిలో ఉండవు. మీ చేతిలో ఉన్నది రోజువారీ చదువు; రెండో దారి సరిగ్గా ఇదే చెబుతుంది.

దయగా ఉండటం, చోటివ్వడం

• “నేను బలహీనుడిని” లాంటి కఠినమైన స్వీయ విమర్శలను కూడా గమనించి, పేరు పెట్టి, ఆ తర్వాత మీతో మీరు దయగా మాట్లాడాలని WHO సూచిస్తుంది.
• కష్టమైన ఆలోచనలను బలవంతంగా నెట్టేయాలని చూడటం తరచూ పనిచేయదు. బదులుగా వాటిని గమనించి, పేరు పెట్టి, ఆకాశంలో వాతావరణం మారినట్టు వచ్చి పోనివ్వడమే “చోటివ్వడం”.
• ఆలోచనతో పోరాడకపోతే మీకు ముఖ్యమైన పనులకు ఎక్కువ సమయం, శక్తి మిగులుతాయని WHO వివరిస్తుంది.

నిద్ర: ఒక్క రాత్రి కాదు, నెల రోజుల క్రమం

అధ్యయనం ఏం చెప్పింది

• MIT పరిశోధకులు ఒక కాలేజీ కెమిస్ట్రీ తరగతిలోని 100 మంది విద్యార్థులకు నిద్రను కొలిచే పరికరాలు ఇచ్చారు; వారిలో 88 మంది అధ్యయనం పూర్తి చేశారు. ఈ 2019 అధ్యయనం npj Science of Learning లో ప్రచురితమైంది.
• మంచి నాణ్యత, ఎక్కువ వ్యవధి, నిలకడ ఉన్న నిద్ర మెరుగైన మార్కులతో ముడిపడి ఉందని ఫలితాలు చూపాయి. మార్కుల్లో వచ్చిన తేడాలో దాదాపు 25% నిద్ర కొలతలతో ముడిపడి ఉంది.
• పరీక్ష ముందు ఒక్క రాత్రి నిద్రకు, ఆ పరీక్ష మార్కులకు సంబంధం కనిపించలేదు. పరీక్షకు ముందు వారం, నెల రోజుల నిద్ర వ్యవధి, నాణ్యతే మార్కులతో ముడిపడి ఉన్నాయి.

అభ్యర్థులకు దీని అర్థం

• పరీక్ష ముందు రాత్రి ఆందోళనతో నిద్ర పట్టకపోతే భయపడకండి.
• రాత్రిళ్లు మేల్కొని చదివి పగలు నిద్రపోయే అలవాటు నిలకడను దెబ్బతీస్తుంది. రోజూ దాదాపు ఒకే సమయానికి పడుకుని లేవడం సాధన చేయండి.
• ఇది సహసంబంధ అధ్యయనం మాత్రమే, ఒక్క తరగతిపై జరిగింది. నిద్ర వల్లే మార్కులు పెరిగాయని ఇది నిరూపించదు.
• మంచం మీద మెలకువగా ఉన్నప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరంతో అనుసంధానమయ్యే సాధన చేయమని WHO సూచిస్తుంది. దీనితో నిద్ర పట్టకపోవచ్చు, విశ్రాంతి మాత్రం దొరుకుతుందని అదే మార్గదర్శి చెబుతుంది.

శారీరక శ్రమ: చదువుకు సమయం వృథా కాదు

• పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన తీవ్రత గల శారీరక శ్రమ చేయాలనేది ప్రపంచ సిఫారసు అని WHO శారీరక శ్రమ ఫ్యాక్ట్ షీట్ చెబుతుంది.
• శారీరక శ్రమ డిప్రెషన్, ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గిస్తుందని, మెదడు ఆరోగ్యాన్ని, నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని అదే ఫ్యాక్ట్ షీట్ పేర్కొంటుంది.
• కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించుకోవాలని కూడా WHO సూచిస్తుంది. రోజంతా ఒకే కుర్చీలో చదివేవారు జిమ్ ప్లాన్ కోసం ఆగకుండా రోజూ ఒక నడకతో మొదలుపెట్టండి.

పరీక్ష ముందు భయాలను రాసుకోవడం

• 2011 లో Science పత్రికలో వచ్చిన రామిరెజ్, బెయిలాక్ అధ్యయనం రెండు ల్యాబ్ ప్రయోగాలు, రెండు తరగతి గది ప్రయోగాలతో ఒక సరళమైన పద్ధతిని పరీక్షించింది.
• ముఖ్యమైన పరీక్షకు సరిగ్గా ముందు, ఆ పరీక్ష గురించి ఉన్న భయాలను కొద్దిసేపు స్వేచ్ఛగా రాసుకోమని విద్యార్థులకు చెప్పారు.
• ఈ చిన్న రాత పని మార్కులను గణనీయంగా పెంచింది. ముఖ్యంగా పరీక్షలంటే అలవాటుగా ఆందోళన పడే విద్యార్థులకు ఎక్కువ లాభం కనిపించింది.
• ఒత్తిడి కలిగించే పరీక్ష ఆ పరిస్థితి, దాని పరిణామాల గురించి ఆందోళనలను పుట్టిస్తుంది, అవే పనితీరును దెబ్బతీస్తాయి అనేది పరిశోధకుల ఆలోచన; వాటిని కాగితంపై పెడితే పనితీరు మెరుగుపడుతుందా అని వారు పరీక్షించారు.

ఒక ఉదాహరణ: గ్రూప్-2 అభ్యర్థి రవి వారం

రవి గ్రూప్-2 కు చదువుతున్నాడు. ఒక మాక్ టెస్ట్‌లో ఊహించిన దానికంటే చాలా తక్కువ మార్కులు వచ్చాయి.

• అదే రాత్రి: “నాకు ఇది రాదు” అనే ఆలోచన పదేపదే వస్తోంది. రవి దాన్ని గమనించి, “నేను ఫెయిల్ అవుతాననే భయం వస్తోందని గమనిస్తున్నాను” అని మనసులో పేరు పెట్టాడు; తర్వాత ఆ పరీక్షలో తప్పిన ప్రశ్నల జాబితాపైకి దృష్టి మళ్లించాడు.
• మరుసటి రోజు: రోజంతా పడుకుని ఉండాలనిపించింది. అది “అవే మూవ్” అని గుర్తించి, తన విలువ అయిన కష్టపడేతత్వానికి తగ్గట్టు ఒక చిన్న పని ఎంచుకున్నాడు: తప్పిన టాపిక్‌లో ఒక్క చాప్టర్ రివిజన్.
• వారం మొత్తం: రాత్రి మేల్కొని చదవడం మానేసి, ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, సాయంత్రం నడక మొదలుపెట్టాడు. నోట్స్ చిన్నవి చేసుకునే పద్ధతి కోసం షార్ట్ నోట్స్ ఎలా తయారు చేసుకోవాలి వ్యాసం చూశాడు.
• తర్వాతి మాక్ టెస్ట్ ముందు: హాల్‌లో కూర్చోగానే తన భయాలను రఫ్ పేపర్ మీద కొన్ని వాక్యాల్లో రాసుకున్నాడు. గుండె దడగా అనిపించినప్పుడు పాదాలను నేలకు నొక్కి, నెమ్మదిగా ఊపిరి వదిలి, మొదటి ప్రశ్నపైకి దృష్టి మళ్లించాడు.
• ఈ అడుగులు మార్కులకు హామీ ఇవ్వవు. ఒక చెడ్డ రోజు చెడ్డ వారంగా మారకుండా మాత్రం ఆపుతాయి.

సాధారణంగా వచ్చే అపోహలు

• “ఒత్తిడి అస్సలు ఉండకూడదు.” కొద్దిపాటి ఒత్తిడి సమస్య కాదని WHO చెబుతుంది.
• “భయాన్ని బలవంతంగా ఆపేయాలి.” నెట్టేయాలని చూడటం తరచూ పనిచేయదు. గమనించి, పేరు పెట్టి, చోటివ్వడమే WHO సూచించే దారి.
• చాలామంది భయం వేస్తే లోతుగా గాలి పీల్చాలని అనుకుంటారు. తల తిరుగుతున్నప్పుడు లోతైన శ్వాసలు తల తిరగడాన్ని పెంచుతాయని WHO హెచ్చరిస్తుంది; నెమ్మదిగా వదలడం, తేలికగా పీల్చడం సరైనది.
• “ముందు రాత్రి నిద్ర లేకపోతే అంతా పోయినట్టే.” 2019 అధ్యయనంలో ఒక్క రాత్రి నిద్రకు మార్కులతో సంబంధం కనిపించలేదు; వారాల నిలకడే ముఖ్యం.
• వ్యాయామం చదువు సమయాన్ని తినేస్తుందనేది ఇంకో అపోహ. శారీరక శ్రమ ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించి నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని WHO చెబుతుంది; కాబట్టి నడక సమయాన్ని వృథాగా చూడనవసరం లేదు.
• “కౌన్సెలర్‌తో మాట్లాడటం బలహీనత.” Tele MANAS చూసే సమస్యల జాబితాలో పరీక్షల ఆందోళన ప్రత్యేకంగా ఉంది; ప్రభుత్వమే దీన్ని సహాయం అడగదగిన సమస్యగా గుర్తించింది.

ఎప్పుడు ప్రొఫెషనల్ సహాయం తీసుకోవాలి

ఈ సంకేతాలు కనిపిస్తే ఆలస్యం చేయకండి

• పుస్తకంలోని వ్యాయామాలు భరించలేని ఒత్తిడిని తట్టుకోవడానికి సరిపోకపోతే ఆరోగ్య, సామాజిక సేవల నుంచి లేదా నమ్మకమైన వ్యక్తుల నుంచి సహాయం తీసుకోవాలని WHO మార్గదర్శే చెబుతుంది.
• వారాల తరబడి నిద్ర, ఆకలి దెబ్బతినడం, ఏ పనిపైనా ఆసక్తి లేకపోవడం, ఇంట్లోవారికి దూరంగా ఉండిపోవడం లాంటివి కనిపిస్తే కౌన్సెలర్‌తో మాట్లాడండి.
• చనిపోవాలనే ఆలోచనలు వస్తే, ప్రవర్తనలో ఒక్కసారిగా పెద్ద మార్పులు వస్తే అది అత్యవసర పరిస్థితి. వెంటనే హెల్ప్‌లైన్‌కు, దగ్గర్లోని ఆసుపత్రికి, ఇంట్లోవారికి చెప్పండి.

Tele MANAS (కేంద్ర ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ)

• జాతీయ టెలీ మెంటల్ హెల్త్ ప్రోగ్రామ్ 10 అక్టోబర్ 2022 న మొదలైంది. దాని భాగంగా టోల్-ఫ్రీ నంబర్ 14416 దేశమంతటా అందుబాటులోకి వచ్చిందని PIB పత్రం (13 అక్టోబర్ 2024) చెబుతుంది.
• ఈ సేవ 24/7 ఉచితం. శిక్షణ పొందిన కౌన్సెలర్లు 20 భారతీయ భాషల్లో మాట్లాడతారు; సంబంధాల గొడవలు, ఆర్థిక ఒత్తిడి, పని ఒత్తిడితో పాటు పరీక్షల ఆందోళనను కూడా అవి చూస్తారు.
• అవసరమైతే సైకియాట్రిస్టులు, సైకాలజిస్టులతో సంప్రదింపులు, జిల్లా మానసిక ఆరోగ్య కార్యక్రమం, మెడికల్ కాలేజీలకు రిఫరల్ కూడా ఉంటాయి. నిద్ర సమస్యలు, టెక్నాలజీ అతి వాడకంపై కూడా మార్గదర్శనం ఇస్తారు.
• ఆ పత్రం నాటికి 14.7 లక్షలకు పైగా కాల్స్ వచ్చాయి, 52 Tele MANAS సెల్స్ ఏర్పాటయ్యాయి.

మనోదర్పణ్ (విద్యా మంత్రిత్వ శాఖ)

• విద్యార్థుల మానసిక ఆరోగ్యానికి, చదువుతో సమానమైన ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలనే ఉద్దేశంతో 21 జూలై 2020 న మనోదర్పణ్ మొదలైందని PIB ప్రకటన చెబుతుంది.
• దీని భాగంగా జాతీయ టోల్-ఫ్రీ హెల్ప్‌లైన్ (8448440632), సలహాలు, చిట్కాలు, ఆన్‌లైన్ ప్రశ్నల వ్యవస్థ ఉన్న వెబ్ పేజీ, కౌన్సెలర్ల జాతీయ డైరెక్టరీ, హ్యాండ్‌బుక్ ప్రకటించారు.
• ఇది ప్రధానంగా పాఠశాల, కళాశాల, విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థుల కోసం ఏర్పాటైంది. ఈ వివరాలు 2020 ప్రకటనవి; ప్రస్తుత పని వేళలు, స్థితిని అధికారిక పోర్టల్‌లో చూసుకోండి. ఉద్యోగ పరీక్షలకు చదివే పెద్దలకు ఏ సమయంలోనైనా అందుబాటులో ఉండేది Tele MANAS 14416.

నా సూచన, ఒక పరిమితి

నా సూచన: ఒత్తిడిని పరీక్ష వారంలో చూసుకుందాం అని వాయిదా వేయకండి, స్టడీ ప్లాన్‌లోనే రాయండి. టైమ్‌టేబుల్‌లో నిద్ర సమయం, రోజువారీ నడక, ఒకటి రెండు నిమిషాల గ్రౌండింగ్ సాధనను కూడా సబ్జెక్టుల్లాగే బ్లాక్ చేయండి. APPSC గ్రూప్-2 ఆరు నెలల స్టడీ ప్లాన్ లాంటి దీర్ఘకాల ప్లాన్‌లో విరామం లేని వారాలు ఎక్కువైతే మధ్యలోనే అలసిపోతారు. ఉద్యోగం చేస్తూ చదివేవారికి ఒత్తిడి రెండు వైపుల నుంచి వస్తుంది, వారు ఉద్యోగం చేస్తూ SSC CGL ప్రిపరేషన్ వ్యాసంలోని సమయ విభజనను చూడండి. రెండు రాష్ట్రాల పరీక్షలకు ఒకేసారి సిద్ధమయ్యేవారు APPSC, TSPSC రెండింటికీ ఒకేసారి చదివే పద్ధతితో సిలబస్ భారాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. మరిన్ని చదువు పద్ధతుల కోసం స్టడీ టిప్స్ విభాగం చూడండి.

పరిమితి: ఇక్కడ ఉదహరించిన అధ్యయనాలు ఎక్కువగా విదేశాల్లోని పాఠశాల, కాలేజీ విద్యార్థులపై జరిగాయి. ఏళ్ల తరబడి ఉద్యోగ పరీక్షలు రాసే భారతీయ అభ్యర్థులపై ఇదే స్థాయి ఆధారాలు నాకు దొరకలేదు. నిద్ర అధ్యయనం ఒకే తరగతిపై జరిగిన సహసంబంధ అధ్యయనం. పైగా, ఈ పద్ధతులు ఆర్థిక ఒత్తిడి, కుటుంబ ఒత్తిడి, వయోపరిమితి భయం లాంటి అసలు కారణాలను తొలగించవు; వాటితో కలిసి నిలబడటానికి మాత్రమే సాయపడతాయి. డిప్రెషన్, యాంగ్జైటీ డిజార్డర్ లాంటి సమస్యలకు ఈ వ్యాసం చికిత్స కాదు.

ప్రాక్టీస్ ప్రశ్నలు

1. పరీక్ష హాల్‌లో ప్రశ్నపత్రం చూడగానే ఒక అభ్యర్థికి గుండె దడ మొదలైంది. తనలో భయం ఉందని ఆమె గమనించింది. WHO గ్రౌండింగ్ పద్ధతి ప్రకారం ఆమె తర్వాత చేయాల్సిన అడుగు ఏది? (A) ఆ భయానికి మనసులోనే ఒక పేరు పెట్టుకోవడం (B) నెమ్మదించి శ్వాస, పాదాల ద్వారా శరీరంతో అనుసంధానం కావడం (C) తనకు ముఖ్యమైన ఒక విలువను ఎంచుకోవడం (D) భయాన్ని వాతావరణంలా వచ్చి పోనివ్వడం

సమాధానం

(B) నెమ్మదించి శ్వాస, పాదాల ద్వారా శరీరంతో అనుసంధానం కావడం. WHO గ్రౌండింగ్‌లో మూడు అడుగులు ఉన్నాయి: ఆలోచనలు, భావనలను గమనించడం, నెమ్మదించి శరీరంతో అనుసంధానం కావడం, చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచంపై దృష్టి మళ్లించడం. ఆమె మొదటి అడుగు ఇప్పటికే పూర్తి చేసింది, కాబట్టి నెమ్మదిగా ఊపిరి వదలడం, పాదాలను నేలకు నొక్కడం తర్వాతి అడుగు. పేరు పెట్టడం అన్‌హుకింగ్ పద్ధతిలోని రెండో అడుగు, గ్రౌండింగ్‌లోది కాదు. గ్రౌండింగ్ భావోద్వేగ తుఫాను సమయంలో శరీరాన్ని, దృష్టిని స్థిరపరచడానికి ఉద్దేశించినది.

2. రివిజన్ చేస్తుండగా “ఈసారి కూడా ఫెయిల్ అవుతాను” అనే ఆలోచన ఒక అభ్యర్థిని పదేపదే లాగేస్తోంది. అతను మనసులో “ఫెయిల్ అవుతాననే భయం వస్తోందని నేను గమనిస్తున్నాను” అని అనుకున్నాడు. WHO అన్‌హుకింగ్‌లో ఇది ఏ అడుగు? (A) ఆలోచన తనను లాగేసిందని గమనించడం (B) చేస్తున్న పనిపైకి దృష్టి మళ్లించడం (C) ఆలోచనకు పేరు పెట్టడం (D) శరీరంతో అనుసంధానం కావడం

సమాధానం

(C) ఆలోచనకు పేరు పెట్టడం. WHO అన్‌హుకింగ్‌లో మూడు అడుగులు ఉన్నాయి: ఆలోచన లాగేసిందని గమనించడం, దానికి మనసులో పేరు పెట్టడం, చేస్తున్న పనిపైకి మళ్లడం. “భయం వస్తోందని నేను గమనిస్తున్నాను” అని మాటల్లో చెప్పడం పేరు పెట్టే అడుగు; “నేను గమనిస్తున్నాను” అనే మాట జోడిస్తే ఆలోచన నుంచి ఇంకొంచెం విడిపడతామని WHO చెబుతుంది. గమనించడం అంటే ఆలోచనకు చిక్కామని గ్రహించడం మాత్రమే, దానికి మాటల రూపం ఇవ్వడం కాదు. పేరు పెట్టిన తర్వాతే అతను పుస్తకంలోని పేజీపైకి దృష్టి మళ్లించాలి.

3. ఒక అభ్యర్థి నెల రోజులుగా రాత్రిళ్లు ఆలస్యంగా, ఒక్కో రోజు ఒక్కో సమయానికి పడుకుంటోంది; పరీక్ష ముందు రాత్రి మాత్రం బాగా నిద్రపోయింది. 2019 MIT అధ్యయనం ఫలితాల ప్రకారం ఆమె పరిస్థితికి సరిపోయే అంచనా ఏది? (A) ముందు రాత్రి నిద్ర బాగుంది కాబట్టి నెల రోజుల లోటు భర్తీ అవుతుంది (B) మార్కులపై ప్రభావం చూపేది ముందు రాత్రి నిద్ర మాత్రమే (C) నిద్రకు, మార్కులకు అసలు ఎలాంటి సంబంధం లేదు (D) మార్కులతో ముడిపడి ఉండేది ముందు వారం, నెల రోజుల నిద్రే

సమాధానం

(D) మార్కులతో ముడిపడి ఉండేది ముందు వారం, నెల రోజుల నిద్రే. 2019 అధ్యయనంలో మంచి నాణ్యత, ఎక్కువ వ్యవధి, నిలకడ ఉన్న నిద్ర మెరుగైన మార్కులతో ముడిపడి ఉంది. అదే అధ్యయనంలో పరీక్ష ముందు ఒక్క రాత్రి నిద్రకు, ఆ పరీక్ష మార్కులకు సంబంధం కనిపించలేదు; ముందు వారం, నెల రోజుల నిద్ర వ్యవధి, నాణ్యతే మార్కులతో ముడిపడి ఉన్నాయి. ఇది సహసంబంధ అధ్యయనం కాబట్టి ఆమె మార్కులు తప్పకుండా తగ్గుతాయని చెప్పలేం. కాబట్టి ఒక్క రాత్రి మంచి నిద్ర నెల రోజుల అస్థిరతను భర్తీ చేస్తుందని ఈ ఆధారాలు చెప్పవు. నిద్రకు సంబంధమే లేదనడం కూడా తప్పు, ఎందుకంటే మార్కుల తేడాలో దాదాపు 25% నిద్ర కొలతలతో ముడిపడి ఉంది.

4. ముఖ్యమైన పరీక్షకు సరిగ్గా ముందు తమ భయాలను కాగితంపై రాసుకోవడం వల్ల ఎవరికి ఎక్కువ లాభం కనిపించిందని 2011 Science అధ్యయనం చెప్పింది? (A) పరీక్షలంటే అలవాటుగా ఆందోళన పడే విద్యార్థులకు (B) పరీక్ష ముందు రాత్రి బాగా నిద్రపోయిన విద్యార్థులకు (C) రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే విద్యార్థులకు (D) ఇప్పటికే ఎక్కువ మార్కులు తెచ్చుకునే విద్యార్థులకు

సమాధానం

(A) పరీక్షలంటే అలవాటుగా ఆందోళన పడే విద్యార్థులకు. రామిరెజ్, బెయిలాక్ అధ్యయనంలో పరీక్షకు సరిగ్గా ముందు చేసిన చిన్న రాత పని విద్యార్థుల మార్కులను గణనీయంగా పెంచింది, ఆ లాభం ముఖ్యంగా అలవాటుగా ఆందోళన పడే వారిలో కనిపించింది. పరీక్ష పరిస్థితి, దాని పరిణామాల గురించిన ఆందోళనలే పనితీరును దెబ్బతీస్తాయని, వాటిని రాసుకోవడం ఆ భారాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధకుల ఆలోచన. ఆందోళన ఎక్కువగా ఉన్నవారికే తగ్గించుకోవాల్సిన భారం ఎక్కువ కాబట్టి వారికే లాభం ఎక్కువ కనిపించి ఉండవచ్చు. నిద్ర, వ్యాయామం ఈ అధ్యయనంలో కొలిచిన అంశాలు కావు.

5. ప్రభుత్వ నోటిఫికేషన్ మళ్లీ ఆలస్యమైంది. ఒక అభ్యర్థి “ఇది నా చేతిలో లేదు” అని అంగీకరించి, రోజువారీ రివిజన్ కొనసాగించాడు. WHO చెప్పిన మూడు దారుల్లో అతను ఎంచుకున్నది ఏది? (A) పరిస్థితిని పూర్తిగా వదిలి వెళ్లిపోవడం (B) వదిలేసి తన విలువలకు దూరం కావడం (C) మార్చగలిగినది మార్చి, మార్చలేనిది అంగీకరించి, విలువల ప్రకారం నడవడం (D) ఆలోచనను బలవంతంగా మనసు నుంచి నెట్టేయడం

సమాధానం

(C) మార్చగలిగినది మార్చి, మార్చలేనిది అంగీకరించి, విలువల ప్రకారం నడవడం. WHO ప్రకారం ఏ కష్టమైన పరిస్థితిలోనైనా మూడు దారులు ఉంటాయి: వదిలి వెళ్లడం; మార్చగలిగినది మార్చి, మార్చలేని బాధను అంగీకరించి, విలువల ప్రకారం జీవించడం; వదిలేసి విలువలకు దూరం కావడం. నోటిఫికేషన్ తేదీ అభ్యర్థి చేతిలో లేదు, రోజువారీ చదువు మాత్రం అతని చేతిలో ఉంది; అతను రెండింటినీ వేరు చేసి చదువు కొనసాగించాడు. చదువు మానేసి ఉంటే అది మూడో దారి అయ్యేది. ఆలోచనను నెట్టేయడం మూడు దారుల్లో ఒకటి కాదు, పైగా అది తరచూ పనిచేయదని WHO చెబుతుంది.

6. శ్వాస సాధన చేస్తుండగా ఒక అభ్యర్థికి తల తిరిగినట్టు, ఛాతీ బిగుసుకున్నట్టు అనిపించింది. WHO మార్గదర్శి ప్రకారం ఆ సమయంలో అతను ఏం చేయాలి? (A) వెంటనే లోతుగా, వేగంగా గాలి పీల్చుకోవాలి (B) శ్వాసను వీలైనంత ఎక్కువసేపు ఆపి ఉంచాలి (C) గాలి పీల్చడం, వదలడం రెండూ వేగంగా చేయాలి (D) నెమ్మదిగా ఊపిరి వదిలి, నెమ్మదిగా, తేలికగా పీల్చుకోవాలి

సమాధానం

(D) నెమ్మదిగా ఊపిరి వదిలి, నెమ్మదిగా, తేలికగా పీల్చుకోవాలి. తల తిరిగినా, ఛాతీ బిగుసుకున్నా శ్వాసను నెమ్మది చేయాలని, ఊపిరిని మెల్లగా వదిలి వీలైనంత నెమ్మదిగా, తేలికగా పీల్చుకోవాలని WHO మార్గదర్శి చెబుతుంది. లోతైన శ్వాసలు తల తిరగడాన్ని ఇంకా పెంచుతాయని అదే మార్గదర్శి హెచ్చరిస్తుంది. చాలామంది భయం వేస్తే లోతుగా గాలి పీల్చాలని అనుకుంటారు, అదే ఇక్కడ సాధారణ పొరపాటు. శ్వాస సాధన లక్ష్యం శరీరాన్ని నెమ్మదింపజేయడం, ఎక్కువ గాలి తీసుకోవడం కాదు.

7. ఒక అభ్యర్థి పరీక్ష భయాన్ని మనసు నుంచి బలవంతంగా తోసేయాలని ప్రయత్నిస్తున్న కొద్దీ అది ఇంకా పెరుగుతోంది. WHO “చోటివ్వడం” నైపుణ్యం అతనికి ఏం సూచిస్తుంది? (A) భయాన్ని గమనించి, పేరు పెట్టి, వాతావరణంలా వచ్చి పోనివ్వడం (B) భయం పోయే వరకు చదువు పూర్తిగా ఆపేయడం (C) భయం కలిగించే సబ్జెక్టును సిలబస్ నుంచి తీసేయడం (D) భయం రాగానే వెంటనే మరో పనిలో మునిగిపోవడం

సమాధానం

(A) భయాన్ని గమనించి, పేరు పెట్టి, వాతావరణంలా వచ్చి పోనివ్వడం. కష్టమైన ఆలోచనలు, భావనలను నెట్టేయాలని చూడటం తరచూ బాగా పనిచేయదని WHO చెబుతుంది; అందుకే అది “చోటివ్వడం” సూచిస్తుంది. ఈ పద్ధతిలో భావనను ఆసక్తిగా గమనించి, మనసులో పేరు పెట్టి, ఆకాశంలో వాతావరణం మారినట్టు అది వచ్చి పోయేలా అనుమతిస్తాం. భావనతో పోరాడకపోతే ముఖ్యమైన పనులకు ఎక్కువ సమయం, శక్తి మిగులుతాయి. చదువు ఆపేయడం, సబ్జెక్టు వదిలేయడం భయం నుంచి తప్పించుకునే “అవే మూవ్స్” లాంటివే.

8. పరీక్షల ఆందోళనతో ఒక గ్రూప్-2 అభ్యర్థికి రాత్రి పూట నిస్సహాయ భావనలు పెరిగాయి; ఆమె రాత్రి పూటే ఉచితంగా ఒక కౌన్సెలర్‌తో ఫోన్‌లో మాట్లాడాలనుకుంటోంది. PIB 2024 పత్రం ప్రకారం ఈ అవసరానికి సరిపోయే సేవ ఏది? (A) మనోదర్పణ్ వెబ్ పేజీలోని ఆన్‌లైన్ ప్రశ్నల వ్యవస్థ (B) Tele MANAS టోల్-ఫ్రీ నంబర్ 14416 (C) WHO మార్గదర్శితో వచ్చే ఆడియో వ్యాయామాలు (D) మనోదర్పణ్ కింద ప్రకటించిన హ్యాండ్‌బుక్

సమాధానం

(B) Tele MANAS టోల్-ఫ్రీ నంబర్ 14416. PIB 2024 పత్రం ప్రకారం Tele MANAS 24/7 ఉచిత సేవ, శిక్షణ పొందిన కౌన్సెలర్లు 20 భారతీయ భాషల్లో మాట్లాడతారు, పరీక్షల ఆందోళనను చూసే సమస్యల్లో ప్రత్యేకంగా పేర్కొన్నారు. రాత్రి పూట, ఉచితంగా, ఒక మనిషితో మాట్లాడాలనే అవసరాలు ఇక్కడ తీరుతాయి. ఆన్‌లైన్ ప్రశ్నల వ్యవస్థ, హ్యాండ్‌బుక్, ఆడియో వ్యాయామాలు ఉపయోగకరమైనవే కానీ వెంటనే కౌన్సెలర్‌తో మాట్లాడే అవకాశం ఇవ్వవు. నిస్సహాయ భావనలు చనిపోవాలనే ఆలోచనలుగా మారితే Tele MANAS అత్యవసర పరిస్థితులను కూడా చూస్తుంది.

FAQ

పరీక్ష ముందు రోజు రాత్రి నిద్ర పట్టకపోతే మార్కులు తగ్గుతాయా?

కాలేజీ విద్యార్థులపై 2019 లో జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో పరీక్ష ముందు ఒక్క రాత్రి నిద్రకు, మార్కులకు సంబంధం కనిపించలేదు. పరీక్షకు ముందు వారం, నెల రోజుల నిద్ర వ్యవధి, నాణ్యత మాత్రమే మార్కులతో ముడిపడి ఉన్నాయి. కాబట్టి ఒక రాత్రి గురించి కంగారు పడకుండా వారాల తరబడి నిద్ర క్రమాన్ని కాపాడుకోండి.

పరీక్ష హాల్‌లో ఒక్కసారిగా భయం వేస్తే ఏం చేయాలి?

WHO గ్రౌండింగ్ పద్ధతి పాటించండి: ముందు మీ ఆలోచనలు, భావనలను గమనించండి, తర్వాత నెమ్మదిగా ఊపిరి వదిలి పాదాలను నేలకు నొక్కండి, ఆపై చుట్టూ ఉన్నవాటిపై, ప్రశ్నపత్రంపై దృష్టి మళ్లించండి. తల తిరిగితే లోతైన శ్వాసలు తీసుకోవద్దని WHO చెబుతుంది.

ఉచితంగా మాట్లాడగలిగే ప్రభుత్వ హెల్ప్‌లైన్ ఏది?

కేంద్ర ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ Tele MANAS టోల్-ఫ్రీ నంబర్ 14416. PIB 2024 పత్రం ప్రకారం ఇది 24/7 ఉచితంగా, 20 భారతీయ భాషల్లో కౌన్సెలింగ్ ఇస్తుంది; పరీక్షల ఆందోళనను కూడా ఇది చూసే సమస్యల్లో ప్రత్యేకంగా పేర్కొంది.

ఎప్పుడు ప్రొఫెషనల్ సహాయం తీసుకోవాలి?

స్వయం సహాయ పద్ధతులు పాటించినా ఒత్తిడి భరించలేనంతగా ఉంటే, వారాల తరబడి నిద్ర, ఆకలి, ఏకాగ్రత దెబ్బతింటే, చనిపోవాలనే ఆలోచనలు వస్తే వెంటనే Tele MANAS 14416 కు, దగ్గర్లోని ప్రభుత్వ ఆసుపత్రికి లేదా నమ్మకమైన పెద్దలకు చెప్పండి.

Sources

• Tele MANAS: Revolutionizing Mental Health Care in India, PIB, Ministry of Health and Family Welfare (13 అక్టోబర్ 2024)
• Union HRD Minister launches MANODARPAN initiative, PIB (21 జూలై 2020)
• Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide, WHO (2020)
• Doing What Matters in Times of Stress, పూర్తి PDF (UN Digital Library ప్రతి)
• Physical activity fact sheet, WHO
• Ramirez G, Beilock SL. Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 2011
• von der Embse N et al. Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. J Affect Disord, 2018
• Okano K et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 2019